腰痛 反り腰
スクワットや長時間の座り姿勢による腰痛・反り腰アプローチ
デスクワークや不適切なフォームでのスクワットによって引き起こされる「反り腰」と、それが原因となる「腰痛」の改善方法を解説します。
ターゲットとなる主な筋肉
- 1. 腸腰筋（インナーマッスル・股関節の前側）
座っている時間が長いとこの筋肉が縮んだまま硬くなり、立つ時に骨盤を前に引っ張り「反り腰」を引き起こす最大の要因となります。
- 2. 脊柱起立筋（背中・腰の筋肉）
反り腰の姿勢では常に背中の筋肉が収縮（短縮）して緊張状態にあり、これが慢性的な腰痛をもたらします。
リリース・マッサージ方法
腸腰筋のリリース＆ストレッチ
【図解】腸腰筋のストレッチ ※ここにイラストが入ります
- 床に片膝立ちになり、前の足の膝を90度に曲げます。
- 両手を前の足の膝に置き、上半身を真っ直ぐに保ったまま重心をゆっくり前に移動させます。
- 後ろの足の付け根（股関節の前部）が伸びているのを感じながら、深呼吸をして20〜30秒キープします。
- 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れておくのがポイントです。反対側も同様に行います。
脊柱起立筋のリリース（フォームローラー）
【図解】脊柱起立筋のリリース ※ここにイラストが入ります
- 仰向けになり、腰の少し上（背中の下部）にフォームローラーを横向きに置きます。
- 両膝を立て、両手は頭の後ろで組みます。
- お尻を軽く浮かせ、背中の筋肉に沿ってローラーを上下に小さく転がします。
- 痛みが強い部分は無理に転がさず、深呼吸しながら体重をかけるだけに留めてください。※腰椎（腰の骨）に直接強い圧をかけないように注意。