肩こり 巻き肩
デスクワークやベンチプレスによる巻き肩・肩こり解消
長時間のPC作業や胸のトレーニングによって引き起こされる「巻き肩」と、それに伴う「肩こり」のメカニズムと解消法を解説します。
ターゲットとなる主な筋肉
- 1. 大胸筋・小胸筋（胸の筋肉）
腕を内側に捻ったり、肩を前に引く働きがあります。ここが硬くなると肩が前に引っ張られ「巻き肩」の原因となります。
- 2. 僧帽筋上部（首から肩にかけての筋肉）
巻き肩になると、頭の位置が前に出てしまい、その重さを支えるために僧帽筋が常に緊張し、結果として肩こりを感じます。
リリース・マッサージ方法
大胸筋・小胸筋のリリース
【図解】大胸筋・小胸筋のリリース ※ここにイラストが入ります
- 鎖骨の下、肩の付け根あたりにあるくぼみを指またはマッサージボールで圧迫します。
- 圧迫したまま、腕をゆっくり大きく回します。（前回し・後ろ回し各10回）
- 痛気持ちいい程度の強さで行い、呼吸は止めないようにしましょう。
僧帽筋上部のストレッチ
【図解】僧帽筋上部のストレッチ ※ここにイラストが入ります
- 背筋を伸ばし、右手で左側の側頭部を軽く押さえます。
- 頭を右にゆっくりと倒し、左の首筋から肩にかけて伸ばします。
- 左肩が上がらないように、左手は背中に回すか下に下ろしておきます。
- 20秒〜30秒キープし、反対側も同様に行います。